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우울함, 과학적으로 해소하는 방법

현대인의 대표적 정신 질환인 우울증은 ‘마음의 감기’라 불릴 정도로 흔한 질병입니다. 우울증은 의욕 저하, 수면 장애, 불안 등 여러 가지 증상을 동반하는데요. 심하면 자살에 이르기도 합니다. 우울증은 무엇보다 우울증이란 것을 인식하고 긍정적인 사고방식을 갖기 위해 노력해야 합니다. 이밖에도 우울증을 유발하는 여러 요인을 제거하는 것도 도움이 됩니다. 각종 연구 결과들을 토대로 우울한 기분을 이겨내는 방법을 알아보았습니다.

스마트폰과 SNS 사용 줄이기

현대인의 스마트폰과 SNS 중독이 심각한 문제가 되고 있습니다. 스마트 기기 사용은 우울증 같은 신경질환에도 큰 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔는데요. 미국 샌프란시스코 주립대학 보건대 연구팀은 지난 4월 디지털 중독이 우울증과 불안감, 외로움, 충동장애 등의 직접적 원인이라는 연구 결과를 발표했습니다. 연구팀은 대학생 135명을 대상으로 조사한 결과 페이스북, 인스타그램 등 SNS에서 보내는 시간이 많은 학생일수록 스마트폰 사용 시간이 길었으며, 상위 30%는 하위 30%와 비교했을 때 외로움, 불안감 등을 50% 이상 더 느끼는 것으로 조사됐습니다.
샌디에이고 주립대학 심리학과 장 트웬지 교수 역시 전자기기 사용이 청소년의 자존감 감소나 불안감 증가 등 현상에 크게 영향을 미친다는 연구 결과를 발표했는데요. 2010년에서 2015년 사이 13~18세 청소년 자살률이 65% 증가했으며 자살 충동이나 좌절감 등 부정적 정서에 대한 경험은 12%, 우울증을 느끼는 경우는 58% 늘어난 것으로 확인됐습니다. 연구진은 가장 큰 원인으로 스마트 기기를 지목했는데요. 하루 5시간 이상 전자기기를 사용하는 청소년 중 48%가 우울증 증상을 나타냈다고 합니다. 이들은 전자기기 사용을 줄이고 다른 사람들과 소통하고 바깥 활동을 하는 시간을 늘리는 것이 우울증이나 자살 충동을 줄일 수 있다고 전합니다.

충분한 수면 취하기

잘 자는 것만큼 만병통치약도 없습니다. 수면부족과 불면증은 정신 건강에 악영향을 미치기 때문입니다. 미국 스탠포드 대학 연구진은 수면장애가 자살 충동에 대한 경고나 다름없다는 사실을 밝혀냈습니다. 연구진은 50명의 학부생에게 수면 추적 장치를 부착해 7일 동안 수면 검사를 실시하고 우울증과 불면증, 자살 충동과의 관계를 조사했는데요. 그 결과 학생들이 불면증과 악몽 증상이 심해질수록 자살 충동도 강해지는 연관성을 발견했습니다. 뇌의 감정 조절 부위와 수면과 관련된 부위 사이에 겹치는 부분이 있기 때문인데요. 수면을 방해받으면 기분이 가라앉을 가능성이 높은 것도 바로 그 이유입니다. 숙면을 위해서는 수면 시간과 기상 시간을 규칙적으로 유지하는 게 중요합니다. 또한 낮에는 햇볕을 쬐고 밤에는 빛을 피하는 것이 좋습니다. 멜라토닌 분비가 억제되어 숙면을 취하는 데 방해되기 때문이죠. 자기 전 스마트폰 사용을 자제해야 하는 것도 이러한 이유입니다. 이밖에도 지나친 카페인 섭취와 음주를 삼가고 늦은 저녁 운동은 피하는 것이 바람직합니다.

베르테르 대신 ‘파파게노 효과’

미국의 자살연구학자 데이비드 필립스는 유명인의 자살 사건이 언론에 보도된 이후 일반인의 우울증과 자살이 급증하는 패턴을 발견했는데요. 이처럼 유명인과 자신을 동일시해 자살을 시도하는 현상을 ‘모방자살’ 또는 ‘베르테르 효과’라고 합니다. ‘베르테르 효과’는 1774년 괴테가 출간한 <젊은 베르테르의 슬픔>에서 유래한 용어입니다. 여러 연구에 따르면 유명인의 자살이 언론에 과도하게 보도되면 실제로 우울감에 빠지고 자살 생각을 부추긴다고 합니다.
최근에는 ‘파파게노 효과’도 시선을 끌고 있습니다. 이는 언론에서 자살에 대한 보도를 자제하고 신중하게 보도함으로써 자살과 우울증을 예방하는 효과를 일컫는 말입니다. 이 용어는 모차르트의 오페라 <마술피리>에서 유래했는데요. 극 속의 캐릭터인 파파게노가 요정의 도움을 받아 자살 충동을 극복한 일화에서 비롯된 말입니다. 핀란드에서는 정부 주도의 자살 예방 프로젝트를 추진하기도 했는데요. 여러 정책 중 하나는 바로 ‘자살’을 금기어로 정하는 것이었습니다. 언론에서 자살 관련 기사를 쓰지 않고 일상생활에서도 해당 단어를 자제한 결과, 한때 세계 2위까지 치솟았던 자살률이 절반 수준으로 떨어졌다고 합니다.

사회적인 문제로까지 퍼질 수 있는 우울증과 자살. 우울감이 지속된다면 되도록 밝고 긍정적인 생각과 대화를 자주 하려고 노력하는 것이 큰 도움이 됩니다.

제공 : 웹브라이트

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