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암 예방하는 푸드 라이프 실천플랜

현대인들이 가장 두려워하는 질환, 암. 발병 후에는 많은 이를 무기력하게 만드는 암이지만 미리미리 예방한다면 그리 걱정할 것이 없다. 암으로부터 멀어지는 건강한 생활습관과 매일의 식생활 지침까지, 지금부터 암과 멀어지는 푸드 라이프를 소개한다.

암 예방 수칙 1순위, 금연 그리고 과도한 음주 No!

폐암의 90% 이상은 흡연이 원인으로 담배를 피우는 사람은 비흡연자보다 폐암 발생의 위험이 10배 정도 높다. 폐암의 위험성은 흡연을 시작한 나이가 어릴수록, 흡연 기간이 길수록, 흡연량이 많을수록 증가한다. 폐암 이외에도 후두암, 구강암 또는 방광암 등 각종 암에 걸릴 위험에 노출될 수 있다. 또한 담배연기에는 강력한 발암물질이 다량 함유되어 흡연 당사자뿐 아니라 간접흡연에 의한 주위사람의 발암 가능성도 가중시킨다.
과도한 음주는 식도암이나 인두암, 후두암을 일으키는 데 보조적인 역할을 한다. 특히 식도암의 80~90%는 과도한 음주나 흡연에 의해 발생한다. 알코올 도수가 높은 술을 마실 때 발병률이 높으며, 잦은 음주는 간암, 위암, 대장암, 직장암 등을 일으킬 수 있다.

정기적인 검진으로 예방

암을 발생시키는 또 하나의 중대요소는 유전인자로, 특히 유방암이나 대장암은 유전적인 요소가 많이 작용하는 것으로 알려져 있다. 암 유전자는 따로 있는 것이 아니라 정상적인 억제유전자가 없어지거나 돌연변이를 일으켜 비정상적으로 작동하면 암 유전자가 된다. 가족 중 암 환자가 있다면 정기적으로 건강검진을 받고 건강관리에 보다 신경을 쓰도록 한다. 평소 아래와 같은 증상이 반복적으로 나타날 경우에는 병원 진찰을 받아보도록 한다.

꼼꼼한 밑 손질로 발암물질 제거

조리의 첫 단계인 재료 밑손질. 채소, 과일류는 껍질의 잔류 농약을 제거한 뒤 먹어야 하는데 채소류는 물에 깨끗이 씻어낸 다음 몇 분간 물에 담가두었다가 물기를 뺀 뒤 사용하도록 한다. 껍질을 깎을 때는 되도록 두툼하게 깎고, 껍질째 사용하는 채소류나 껍질 속 영양성분을 섭취해야 하는 식품은 유기농으로 구입하는 것이 좋다. 고사리나 머위 등의 산나물에는 미량이긴 하지만 발암물질이 함유되어 있을 수 있으므로 물이나 식촛물에 담가 이물질과 떫은맛을 제거한 뒤 사용한다. 햄이나 소시지, 어묵 등의 가공식품은 뜨거운 물에 살짝 데쳐내야 한다. 라면의 면과 유부도 사용하기 전 끓는 물에 살짝 데치면 불필요한 기름이나 보존료를 제거해 발암물질 흡수를 방지할 수 있다. 육류의 기름기나 닭고기 껍질도 제거한 뒤 조리하며 육류와 어류를 밑간할 때는 항암작용이 강한 마늘이나 생강 등을 이용하면 좋다.

지방 섭취량을 낮추라

지방에 들어 있는 효소는 여성호르몬 에스트로겐을 증가시켜 유방암과 대장암의 발생을 촉진한다. 지방 섭취를 줄이기 위해서는 육류는 그릴이나 오븐 등을 이용해 석쇠에 굽고 쇠고기나 돼지고기보다는 지방 함량이 낮은 닭고기를 섭취한다. 굽거나 튀겨서 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 것은 암을 유발할 뿐 아니라 건강을 해치는 지름길. 기름을 많이 사용하는 튀김, 볶음보다는 찌거나 삶아 조리한 담백한 음식을 많이 먹는 것이 좋다.

염분의 과잉 섭취 줄이라

과다한 염분 섭취는 궤양을 유발하기 쉬운데 궤양이 발생한 부위에 발암물질이 있으면 위암의 원인이 된다. 제철 재료를 많이 쓰고 싱겁게 먹는 습관을 기르면서 재료 본연의 맛을 즐기도록 한다. 마늘이나 고추 등의 향신료와 식초, 레몬이나 고추냉이, 생강 등을 이용하면 소금을 많이 넣지 않아도 충분히 맛을 살릴 수 있다. 말린 표고버섯이나 다시마, 멸치 등으로 조미료를 만들거나 국물을 내 양념 대신 사용하면 발암물질을 피할 수 있으면서 음식 맛도 낼 수 있다.

식이섬유, 풍부하게 섭취하라

인간의 장 속에는 수많은 세균이 자리 잡고 있는데 이 중에는 발암물질 등을 생산하는 유해세균과 장 기능을 활발하게 해 유해세균의 번식과 활동을 억제하는 유익한 세균도 있다. 식이섬유는 유익한 세균을 증식하는 작용 외에 발암물질로 변화하는 담즙산의 분비를 억제하는 작용과 변을 부드럽게 해 변비를 예방, 해소하는 작용을 한다. 변통이 좋아지면 발암물질과 장관벽과의 접촉 시간이 단축되므로 대장암 발생 위험을 낮출 수 있다. 식이섬유는 감자나 고구마 등의 뿌리채소를 비롯한 채소류와 해조류 등에 풍부하다. 평소에 반찬 등의 음식뿐 아니라 녹즙, 주스 등 생재료를 갈아 만든 음료를 꾸준히 섭취하면 좋다.

제공 : 웹브라이트

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